その筋トレ、実は間違っているかもしれない!

筋肉をつけることは、体のラインが美しくなり、自分の自信にもつながります。

近年では、健康のためや、体作りのために、男女世代問わず筋トレを行う方も多いのではないでしょうか?

しかしながら、「思うように筋肉が付かない」「思い通りに鍛えることができない」と、失敗してしまう方もいるでしょう。筋トレは、数をこなす、頻度を高くするだけではいけません。

まずは、筋肉をつけたい部分がどこなのか、どのぐらいの身体付きが理想なのか、ビジョンをしっかり持つことが大切ではないでしょうか。

付けたい部位が決まったら、トレーニング方法を明確にする必要があります。腕に特化したトレーニングをするのか、腹筋をとにかく割りたいなど、目的は人それぞれだと思います。

一つの部位を集中的に鍛える方法も、様々な種類があります。腹筋トレーニングにおいても、上の部分なのか下の部分なのかで、細かく分かれており、対応した部位により負荷のかけ方も違います。

豊富に存在するトレーニングの中から、適切な方法を選びましょう。姿勢や負荷のかけ方も、正しいやり方で実施しなければ、思った通りに鍛えることはできないかもしれません。

ある程度筋肉が付いた方が、行き詰って挫折するのは、こういったことが理由ではないでしょうか。継続しても効果が出ないのは、モチベーションを大きく下げ、筋トレを中止してしまうことにもつながります。

ジムに通ってトレーナーに見てもらうのは、大変有効とされていますが、どうせなら自分の力だけで頑張りたいとお考えの方もいるのではないでしょうか。

ジムの会員になると、月々の会員費もかかり、仕事終わりや休日に時間を使って通う必要があります。

中には、出勤前に早起きしてジムでトレーニングをしてから会社へ向かう、という方もいるというから驚きです。

早起きが苦手、仕事が終わる時間もいつも同じ時間とは限らず、思ったようにジムに通う時間が取れないこともあるでしょう。

集中的にトレーニングをすれば、短期間で理想の身体に近づける可能性が上がります。

しかしながら、自分の自宅でお金をかけずにトレーニングすることは、好きな時間に、自分のペースで行うことができ、他のやりたいことと並行してできるメリットがあります。

とにかく続ければいいわけじゃない!?

自分に合わない方法を無理に継続することも、ケガや生活習慣の乱れにつながる恐れもあるのでおすすめできません。体が疲れているときも、しっかり体を休めて、無理のないトレーニングを心掛けるべきです。

多少自分を追い込むことも筋トレにおいては大切です。ですが体に痛みを感じたり、日常生活に支障が出てしまうと、継続は難しくなるでしょう。

筋肉は適度に休みを入れることで、効率よく付くとされています。筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体になると、多くの方が実践しているのです。

基礎代謝が下がり始める30代の方は、早い段階から始めるのがおすすめです。余裕をもって始めることで、筋トレが習慣になり、焦る必要がなくなるかもしれません。

筋肉が付くにはどんなやり方が正しいのか、しっかり確認しましょう。もちろん効果には個人差があり、確実にこの方法で誰でも理想が叶うというわけではないかもしれませんが、現在より効率が上がるはずです。

筋トレで代謝は上がる!

ダイエットのために非常に重要とされるのが、代謝ではないでしょうか。

代謝を上げることによって、消費カロリーを増加させ、痩せやすい体になるとされています。

筋肉をつけるためにも代謝アップは重要です。代謝が上がり、余分な脂肪が燃えることで、筋肉のみが残り、より理想の身体に近づくことができるでしょう。

そのために筋トレを実践するのが効果的との情報がありますが、実際に筋トレが代謝アップにつながるのか、説明していきます。

人の体は、筋肉を維持するために多くのエネルギーを消費します。そのため、筋肉量が多ければ多いほど、代謝も自然と上がるでしょう。

一般的に太りにくいといわれる方は、エネルギー消費量が多いのが理由だと言われています。

反対に太りやすい体質の方は、筋肉量が少なく、エネルギーを消費しにくい体なのかもしれません。

見た目が細く、やせ形の方がエネルギーを消費できているのとは違いますので、注意しましょう。

理想的な身体を作るために痩せることは、筋トレに直結するのではないでしょうか。
しかし筋肉は、脂肪よりも重いとされているので、見た目的には美しくなりますが、場合によっては体重が増加することもあります。

体重を落とすことが目的の場合は、気を付けるべきです。

筋肉を鍛えて痩せやすい体作りが可能ですが、具体的にどこの部位を鍛えるのが有効なのか、確認しましょう。

代謝を上げるために最も有効なのは、体の中でも大きい筋肉を鍛えることです。大きな筋肉は、他の部位に比べてエネルギー消費量も増加し、より効果的に代謝を上げることができるのではないでしょうか。

代表的なのが、腹筋、大胸筋、背筋などです。二の腕などを鍛えることは、見た目も美しくなり、たくましい体を手に入れることが可能ですが、代謝アップを狙うのであればあまりおすすめできません。

体の中では、比較的小さな筋肉であるため、他の部位と並行して鍛えるべきです。

大きな筋肉を鍛えるためには、じっくり負荷をかけて行うことが大切です。やみくもに回数をこなしても、効果がでないことがあります。

確実に筋肉を疲労させ、成長させることでおのずと代謝能力も上がっていくでしょう。

代謝を上げるためには、日々継続的なトレーニングが必要です。いきなり始めたからといって、劇的に効果がでるわけではありません。

モチベーションを維持するためにも、比較的変化の出やすい大きな筋肉を鍛えるのが有効でしょう。

自由に好きなものを食べて太らないのであれば、それが理想でしょう。しかし、少し効果が出たからといって、トレーニングを途中でやめてしまうと、次第に筋肉量が少なくなり、代謝能力も下がるかもしれません。

できるだけ継続して、習慣づけることが大切です。そうすればきっと、脂肪の量を上手く減らし、自分が求めている身体に近づくことができるはずです。

筋肉量を増加させるために、たんぱく質など、有効な栄養をとることも大切ですが、過剰摂取は消費しきれず脂肪にかわってしまう恐れがあるため、注意が必要です。

意外と安い!?邪魔にならない筋トレグッズ

自宅での筋トレをするためには、とくに必要なものもなく、場所も時間も気にしないで実践できるでしょう。

しかし、少しお金を払い、必要な機材を揃えるだけで、筋トレの効率が劇的に上がる可能性があります。

鍛えたい部位や、狙ったトレーニングに対応したものをそろえる必要がありますが、今回は、代表的なものを選出してみました。

どれも比較的安価で、すぐにでも購入できる機材ばかりですので、是非参考にしてみてください。

1プッシュアップバー

腕立て伏せの効果をアップさせるのに有効な機材です。普通に行うよりも、負荷を強くすることが可能でしょう。

とくに効果が出やすいのは、胸筋ではないでしょうか。通常の腕立て伏せよりも可動域を広くし、さらに男らしくたくましい胸板を手に入れることも可能です。

腕立て伏せに慣れて負荷が足りなくなってきたときに購入するのがおすすめです。

価格は、おおよそ5000未満ものもが多いです。

2ダンベル

腕のトレーニングだけではなく、腹直筋や、胸筋を鍛えるなど、多くの用途があるダンベルは、自宅の筋トレには必須といってもいいでしょう。

重りという単純な構造ですが、これさえあれば、上半身のほとんどの筋肉を鍛えることができるはずです。

重たいものを扱う場合は、落下のリスクに注意して使用するのが大切です。

価格は重さによって変動しますが、軽いものであれば、1000円程度で購入することも可能です。自分のきんにくがついてきたタイミングで、さらに重いものを購入するのもいいでしょう。

3トレーニングマット

トレーニング時の振動が気になる方、床が痛くてトレーニングが困難な方は購入を検討されてみてはいかがでしょうか。

床を使った筋トレの場合、正しいフォームで行うことが何より大切です。そのため、やりにくいなと感じたときに、適切なスペースを確保する必要があります。

そんなときに有効なのが、マットを敷いて自作のトレーニングスペースを作ってしまうことではないでしょうか。

価格も2000以下ながら、しっかりした素材でできているため安全性も確保できるでしょう。

4腹筋ローラー

腹筋を鍛えるための機材と言われていますが、使い方次第で全身をバランスよく鍛えることができる優れものです。

全身運動を行うので、総合的に鍛えたいという方におすすめです。慣れてきたときに、レベルを上げることも可能です。

優れた運動ができるにも関わらず、2000円以下で購入可能な点も見逃せません。

5トレーニングチューブ

筋力が足りなくてトレーニングがなかなか難しいという方におすすめの機材です。

ただのゴムのチューブと思えますが、2重にしたり持つ位置を変えるだけで負荷が調節可能です。

女性にも取り扱いが簡単で、初心者は低負荷からすぐに始めることができるでしょう。

チューブを活用したトレーニングも、豊富に存在し、全身まんべんなく鍛えることも可能です。

コストパフォーマンスがとくに魅力的であり、1000円以下で購入することができます。初めての機材購入に迷ったときに、最初に購入しても損はしないはずです。

筋肉と語れ!筋トレの意識改革

体を鍛えるためには、適切な運動を行い、自分の身体を徹底的に追い込むことも大切です。

しかしながら、意外にも筋トレというのは意識に左右されるものです。

モチベーションが高ければ、自然と食事にも気をつかうようになり、理想に近づくにはどうすればいいか、自然に自分と向き合っていくものです。

反対に意思が弱ければ、筋トレを途中であきらめたり、少し筋肉がついた気がするから終了しよう、と中途半端に終わってしまうこともあるでしょう。

筋トレは、しっかりやれば非常につらいものです。そのトレーニングを、あと一回こなせるかこなせないかは、最終的には気持ちによって変化するのです。

つまり、現状で満足せずに、どれだけストイックになれるかが重要です。スポーツジムに通っていても、自宅で頑張っていても、目標に向かう意思がなければ効果はでないでしょう。

忙しくて時間がなかなか取れないからなど、人は様々な理由で継続を止めがちです。本気で目指す人は、時間が取れないなら朝にやろう、深夜でも必ずこれだけはやろう、と行動するものです。

理由はどんなことでもいいと思います。目標を細分化するのもいいでしょう。

まずは腹筋を割る、腕を見違えるほど鍛える。など、一つ一つ目標をクリアしていくのも有効です。

大切なことは、どうしたら自分がやる気を継続しやすいのかを考えることではないでしょうか。

自分の甘え、ゆるさ、それを理解できるのは、自分だけなのです。そのためにも自分としっかり向き合い、目的と目標を明確にすることです。

そうすれば、どんなトレーニングをして、どんなことに気を付けなければならないのかが見えてくるでしょう。

もし自分が本気で筋トレに意識が向いたとき、時間も場所もなくても、おのずと行動できるはずです。

時間がないなら時間を作らなきゃ、あそこなら自由にトレーニングできるから活用しよう、など、常に頭が筋トレのために働くでしょう。

もちろんそのなかで、なかなか効果が出なくて苦しむこともあるでしょう。そんなときは、今のトレーニングになにが足りないのか、ということを考えることが大切です。

回数が足りないかもしれませんし、過度にやりすぎてフォームが崩れているのが原因かもしれません。

ときにはある程度筋肉がついて、負荷が足りなくなってしまっていることも考えられます。

継続していけば、必ずトレーニングに慣れてきて、体を楽に動かしがちです。

効率の良い方向へ頭が向かうのは大変良いことですが、筋トレにおいては、もっとつらくて自分が苦しいのか、という方向に考えを向けるのがいいのではないでしょうか。

理想的な身体を手に入れたほとんどの方は、自分をイジメることがうまいのです。

いつどんなときでも、もっと自分を苦しめるためにはどうしたらいいのかを考える方が多く、気づけば食事も変化している、という傾向があります。

そうしたことを繰り返し、いつの間にか、体を鍛えることが楽しくなり、生きていくうえでの習慣となっているのです。

めんどくさがり必見!寝ながらできる筋トレ

体を鍛えたいけど、立ち上がる運動は面倒、テレビを見ながらでもできるトレーニングがいい。そう思っている方も多いのではないでしょうか。

確かに、しっかり体を鍛えるためには、寝たままでは無理でしょう。筋肉の働きも様々にあり、それぞれに最も有効なトレーニングを考えると、自然と体勢も変化してきます。

とことん鍛えたいとお考えなら、難しいかもしれませんが、寝る前のストレッチとしてや、健康維持のためなど、手軽に実践できるトレーニングも存在します。

では、どんな方法で、どんな効果が期待できるのか。見ていきましょう。

1サイクリング運動

自転車を漕ぐ動作に似ていることから、こう呼ばれるようになった運動です。

仰向けに寝た状態から足を上げ、片足筒交互に動かしていきます。ポイントは、拘束に動かすのではなく、ゆっくり足を引き戻しながら息を吸い、反対の足を伸ばしながら息を吐く。をしっかり繰り返すことです。

単純な運動が多い寝ながら筋トレは、一つ一つの動作をしっかり適切に行うことが大切です。

サイクリング運動では、お尻や腿、背中の筋肉を鍛えることが可能です。回数は10回程度でも有効とされています。

2ヒップアップ

お知りに効果が期待できるこのトレーニングは、仰向けに寝た状態で行ういます。

膝を立てて、大きく息を吸いながら腰を浮かせ、吐きながら腰を沈める。この行動を繰り返すのが基本です。

ヒップアップ効果が期待できるだけではなく、骨盤の歪みを矯正できる可能性もあります。寝ながら行うトレーニングとしては、比較的継続しやすく、姿勢改善など、女性には特におすすめできるトレーニングと言えます。

負担もかかりにくく、ストレッチ感覚で、今すぐにでも実践できるでしょう。

3ハイハイ運動

赤ちゃんのハイハイを模した動きのトレーニングになります。この運動はうつ伏せの状態で行い、手のひらを地面につけ、状態だけを起こします。

息を吸いながら起こし、吐きながら戻す。この動作を繰り返すだけのトレーニングですが、二の腕の引き締め効果が期待できます。

夏に二の腕が気になる、思いっきり肌を出してみたい、とお考えの方は、ピンポイントで鍛えてみてはいかがでしょうか。

寝ながらできる筋トレは、女性にうれしい効果を得ることができるものが多いです。

筋力を必要としないものが多いので、年代問わず実践できるでしょう。

さらに、負荷が比較的弱く、毎日行っても体に無理のない、程よい刺激を与えることも可能です。

もし数多くこなすのであれば、筋肉痛がしっかり引いてから行うべきです。筋肉がしっかり回復してから行い、効果アップを狙いましょう。

つらいときは週1~2回でも大丈夫です。普段別のトレーニングをこなしている方も、最後の仕上げとして、リフレッシュしながら行うのもおすすめです。

ストレッチ感覚で実践可能ですが、たくさんトレーニングをこなした後は、しっかりほぐしてあげるなど、後日のケアも必要なので、その点には注意が必要です。