足上げ腹筋は意識が大事

バキバキに割れた腹筋は、今や男女問わずあこがれの対象となっている傾向があります。そのために、日々腹筋や機材を使ったトレーニングに励んでいる方も多いでしょう。

しかしながら、完璧に腹筋を割るには、それだけでは足りないかもしれません。

腹筋は、上部と下部に分かれており、それぞれに対応したとレーニンを行う必要があります。

通常の腹筋で鍛えられるのは、主に上部を中心に鍛えるトレーニングが多いです。下腹にしっかり効かせるトレーニングとして有効なのは、レッグレイズ、通称「足上げ腹筋」と呼ばれるトレーニングではないでしょうか。

椅子に座りながら、寝ながらなど、様々な態勢で行うことが可能で、ながら運動としても実践しやすくなっています。

今回は、足上げ腹筋の効果をもっと上げるために、何が大切で、どういったことを意識すればいいのかをご紹介します。

今までなんとなく行っていた方は、ここでしっかり確認していきましょう。

足上げ腹筋は、足の重さを利用して負荷をかけ、下腹部を集中的に鍛えるトレーニングとされています。

基本的には、床に寝た状態で行うのが基本です。ただやみくもに足を上げるのではなく、しっかりと負荷をかけましょう。

そのために大切なポイントは、上半身を固定する、足が床と垂直になる位置まで上げる、おろす際もかかとをつけない。この3つが主に重要になってきます。

上半身を固定するのは、しっかりと腹筋の力を使うためです。行うのが困難な場合は、多少上半身の力で補助してあげる必要があるかもしれません。

ですが、下腹部にしっかりと効かせるためには、腹筋の力だけを使い、徹底的に追い込みましょう。

足をしっかり上げることも大切です。腹筋の力を使い、しっかりと上下運動の可動域を広くすることで、力を使う時間が長くなり、十分な負荷をかけることが可能です。
床と垂直な位置まで足が上がったら、1~2秒静止して、負荷を強めることが重要です。

筋トレというものは、一番つらいと感じたところで最も負荷がかかります。そのため、あえてつらい位置で我慢することが大切なのです。

つらいかもしれませんが、理想的な身体に近づくためには、避けて通れない道です。スポーツジムでも、自宅でも、トレーニングに楽な道のりなどないでしょう。

我慢して、足をおろすときも、息を吐きながら、ゆっくりとおろし、かかとを床に付けない位置で止めることも忘れてはいけません。

上げるときも、おろすときも、負荷は常にかけ続けることが足上げ腹筋には大切なのです。

重力に耐えることになるので、ある程度の筋力がなければ、腹筋が震え、ゆっくりおろすのが難しく感じるでしょう。

最初のうちは、足を上げる高さを調節したり、自分がつらすぎない程度にとどめておくのがおすすめです。

初めから無理なトレーニングをするのは、腰への負担が大きくなり、日常生活に支障がでるかもしれません。

どんな筋トレでもいえることですが、無理のない範囲で行うことで、長期に継続しやすくなるでしょう。

筋肉の回復タイミングをうまく使おう!

筋肉をしっかりつけるには、いきなりトレーニングを始めることよりも、まずは筋肉のメカニズムについて、知る必要があるのではないでしょうか。

筋肉はどのようにして鍛えられ、強くなっていくのか、理解しているのといないのでは、大きな差があります。

やみくもなトレーニングでは、ジムに通っても自宅で頑張っても、大した効果が期待できないでしょう。

では、メカニズムの説明に入っていきます。

筋肉は、破壊と修復を繰り返し、成長していくことで強くなっていくといわれています。

この破壊する行為こそが、筋トレなのです。筋トレが、自分をイジメぬく行為だと言われる所以ともなっています。

破壊された筋肉は、おおよそ48時間程度をかけて、ゆっくりと修復していきます。この機関に起こる現象が、筋肉痛と言われています。

破壊された筋肉は、一時的に減少します。その後、修復し、以前よりも大きくなって回復するのです。

これは超回復と呼ばれ、幾度となく破壊と回復を繰り返し、次第に強力でたくましい筋肉になるとされています。

豊富なメニューや回数をこなすことは、決して悪いことではありません。むしろストイックに実践できるモチベーションを誇るべきです。しかし、このメカニズムを理解したうえで実践するべきではないでしょうか。

十分回復していないうちに、次のトレーニングを始め、破壊ばかりを繰り返していては、筋肉の成長を妨げるばかりです。

また、筋肉痛の痛みが引いたタイミングを、しっかり見極めることが大切です。

回復の時間には個人差があり、トレーニングの内容にも左右される可能性があるので、注意しましょう。

超回復は、筋肉が成長する大切な期間ですが、休ませすぎるのもいけません。

期間が長すぎると、以前増加したはずの筋肉が元通りになり、次第に衰えていきます。修復の時間を与えすぎるのにも注意が必要なのです。

効率よく鍛えるためには、一週間のうちにどこで破壊して、修復するかの予定を決める必要があるでしょう。

休息する、と決めた日には、徹底的に筋肉を休ませましょう。その分食事に気を使うなどして、成長を促してあげるのがおすすめです。

ジムでのトレーニングが効果的なのは、トレーナーさんが、このメカニズムを熟知し、さらには効果的な食事についても理解していることが要因ではないでしょうか。

自分で鍛えたいとお考えであれば、体を理解して、しっかり行っていくことが大切です。

筋肉を休ませ、適切な栄養を与えることも、大切なトレーニングと言えます。休息をとる、ということに最初は不安を感じるかもしれませんが、根気強く実践してみてください。

頻繁にトレーニングを繰り返し、破壊ばかりを繰り返している方と、しっかり筋肉の成長を見極めている方とでは、差が出てくるはずです。

もちろん破壊するときは、ある程度しっかり破壊しなければ、修復現象が起こらないかもしれません。実践するときは無理のない範囲で、十分に自分の身体をイジメぬくことも意識しましょう。

腹筋ローラーを使うなら立ちコロを目標に!

ある程度筋肉がついてくると、通常のトレーニングでは負荷が足りなく感じてくるかと思います。

さらに鍛えるためには、今のトレーニングよりもっと負荷を強くしていかなければなりません。

ジムでは、重りの数を増加することや、機材をいじるだけで手軽に行うことが可能です。
では、自宅では無理なのでしょうか。

そんなことはありません、自宅のトレーニングであっても、態勢をきつくする、機材の使い方を工夫してみるなどして、実践することが可能です。

今回紹介したいのは、比較的安価に手に入るトレーニング機材の中でも、腹筋にとくに効果があると言われる、「腹筋ローラー」に焦点を当てていきます。

腹筋ローラーのトレーニングの中でも、もっとも負荷が強く、効果抜群な「立コロ」。もし今のトレーニングが物足りなく感じるのであれば、是非実践してみてください。

このトレーニングは、これまでしっかり鍛えてきている人向けのトレーニングになります。

腰への負担が大変大きいので、初心者の方にはおすすめできません。慣れている方でも、少ない回数から行うべきでしょう。

上手くいけば、ジムで鍛えることに劣らないほどの腹筋が手に入るかもしれません。

では、立コロがどういったものなのか、見ていきましょう。

立コロは、その名の通り、立ったまま腹筋ローラーを押していき、元の態勢に戻る、を繰り返すトレーニングになります。足は、肩幅より少し狭い幅で開くのがベストでしょう。

屈伸のような前傾姿勢になり、腹筋ローラーを遠くまで転がし、腹筋の力で引き戻す。大変単純なトレーニングですが、その効果は絶大です。

熟練者でも、後日筋肉痛になることを免れないほどの負荷がかかり、1セット5回も最初はできないかもしれません。

それほどハードなトレーニングといわれております。立コロができない、という方は、腹筋が弱い、肩の筋肉が弱いことなどが原因かもしれません。

その場合は、無理やり行って体を壊すよりも、おとなしく鍛えなおすべきでしょう。

立コロは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でも最高峰といわれています。腹筋を鍛えるのであれば、立コロを、正しいフォームでこなせることを目標にしてみるのもいいかもしれません。

この目標を達成したとき、自分の腹筋や腕の力は、以前とは比べ物にならないほど上がっているでしょう。

見た目にも大きな変化が期待できるかもしれません。それほど立コロは、筋力を必要とするトレーニングであり、効果が高いのです。

実践の際は、必ず腹筋を意識して行い、腕の力を使わずに元の態勢に戻ることが大切です。

極めれば、腹筋ローラーを倒したときに、床と自分の身体がほぼ平行な位置まで落とすことができるでしょう。

引き戻す際は、自分のおへそを見る感じで行いましょう。腰への負担が減り、腹筋にしっかり効きます。

いきなり始めると腰を痛める場合があるので、準備運動をしっかり行い、体を温めてから行うことをおすすめします。

筋トレの適切なセット数

筋トレの適切な回数が分からない、そういった疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。

筋トレの回数は、個人差があり絶対的な決まりはないですが、少なくとも数を多くやればいいという考え方は間違っているでしょう。

自分ができる限界を見極め、自分の身体と相談して適切な回数を決め、メニューを組まなければなりません。

では、どのような基準で決めるのがいいのか、ここでは一つの考え方をご紹介します。

セット内の数は、どのトレーニングでどれくらいの負荷がかかっているかにより違いがあります。腕立て伏せを例にあげるなら、10回~15回、腹筋なら、10~20回、中にはもっと多くこなしている方も存在するでしょう。

筋トレは負荷が強いので、体に負担がかかります。無理をして限界を越えたトレーニングは、効果を得るどころかケガに繋がる恐れがありますので注意が必要です。

セット数に関しては、だいたいどのトレーニングでも2~3セット行うものが多いです。

2セット目、3セット目は、1セット目よりもつらく感じると思いますが、しっかり筋肉に効いていればつらくなるものなので、決めた数をこなせないからといって不安になる必要はありません。

セット内の数は、2~3セットでこなせる数が確実に減ってくるものだということを認識しましょう。

今実践し始めたばかりのトレーニングが、5セット以上楽々こなせているという方は、トレーニング方法が間違っている可能性があります。

力をしっかり使えていれば、物理的に運動ができなくなってくるものであり、本気で取り組んでいればこなすことは不可能でしょう。

無理に数をこなすことで、正しいフォームが乱れ、一回が雑になってしまう恐れがあります。

どんなトレーニングでも、最初は少ない回数から、フォームを意識して実践することが大切なのです。

もちろん慣れてきてある程度体が作れてきたのに、同じ回数をこなしていては筋肉量を上げることはできないでしょう。

基本的には、決めた回数、セット数を、正しいフォームで行えるようになった、というタイミングで回数を増やすのがおすすめです。

また、筋トレの始めたては、どんなトレーニングを行っても、すぐに筋肉痛になってしまうものです。

そんなときは、体がしっかり回復するまで、その部位のトレーニングは避けたり、思い切って休んでしまうことも大切です。

筋肉が回復しきったときに再開するのが適切です。そうしたことを繰り返していくうちに、自分が理想としていた肉体へ近づくのではないでしょうか。

自宅で徹底的に体を鍛えたいとお考えの方は、いかに狙った部位の筋肉が疲れさせるか、を基準にして、回数とセット数を決めましょう。

ある程度こなせるようになったらではなく、正しいフォームで、確実にこなすことができるようになったら回数を増やしたり、もっとハードなトレーニングに移行するのがいいでしょう。

今よりもっと理想的な身体を手に入れるために、まずは自分の限界をしっかり把握することが大切です。