膝コロは全体に効果がある?腹筋ローラーの使い方

今のトレーニングに飽きた、もっと効率を上げたい。自宅のトレーニングを、もっと効果的にするためには、機材を購入するのも一つの手段ではないでしょうか。

その中でも、比較的安価なものが多く、かつ効果も高いとされる「腹筋ローラー」についてご紹介します。

自分で購入しやすい反面、正しいやり方が分からず、せっかく購入したのに自宅で眠っている、という方も多いはず。

腹筋ローラーを使えば、いつものトレーニング効果を上げることができ、しっかり体を鍛えることができるかもしれません。

では具体的に、どういった使い方をすればいいのか、見ていきましょう。

腹筋ローラーの主な使い方は、膝をついて行う「膝コロ」と、立った状態から行う「立ちコロ」の2つに分けることができます。

2つのトレーニングは、負荷の強さに違いがあります。最終的には「立ちコロ」を実践するのが有効ですが、非常に負荷が強く、最初から行うのは困難かもしれません。

まずは、「膝コロ」で腹筋ローラーの基本的な使い方をマスターしてから移行するのがいいでしょう。

基本的な腹筋ローラーの使い方は、以下のようになります。ここでは「膝コロ」について確認していきましょう。

1膝を床につき、腹筋ローラーをセットする

2足は、肩幅程度に広げる

3両手でしっかりと持ち、前へ倒していく

4限界だなと感じるところでストップ

5身体を元の位置へ戻していく

このような使い方が基本になります。

ポイントは、腹筋を強く意識し、ゆっくり行う。体を倒しながら息を吐き、戻すときには吸いながら戻す。

そして腰を曲げないことがた大切です。もし体戻すのが難しい場合、最初はそのまま倒れてしまうのもいいでしょう。

効果を上げるには、限界まで倒れた位置で、数秒間態勢をキープするのが効果的です。

押していく位置は、個人の筋力により差があるため、基準はそれぞれです。今の自分に無理がない範囲の位置を目指しましょう。

かなり筋力があれば、床ギリギリまの位置まで押すことができるという方も存在します。しかしながら、腰に大きな負担がかかるので、いきなり挑戦することはおすすめできません。

回数に関してですが、基本的には10回を3~5セットできるのが理想的といわれています。

最初はセットの数を減らしたり、10回を5回に減らしてみるなど、体に慣れさせていくべきです。

商品名の通り、腹筋を鍛えることに特化していますが、それ以外にも、腕や体幹など、体を全体的に鍛えることも可能です。

日常的に使用することで、腹筋はもちろん、体の姿勢が良くなった、腕がたくましくなったなどの効果を実感できることもあります。

もちろん志望比率が多い場合は、食事制限などでしっかり脂肪を減らす努力も必要ですが、腹筋ローラーだけで、ある程度全体的な体のラインを作ることができ、綺麗で芯の通った肉体を手に入れることができるでしょう。

上半身を中心に鍛えることが可能な腹筋ローラーを、是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

ひざ立て伏せは胸!?女性も簡単胸筋の鍛え方

腕を鍛えるトレーニングの代表格とも言えるのが、腕立て伏せではないでしょうか。

場所も選ばず、好きなときにお金をかけずに実践できる大変有効なトレーニングとして、多くの方が実践していると思います。

とはいえ腕立て伏せは、しっかり負荷をかけて行うと、非常につらく、何セットもこなすのは難しいと感じる方もいるでしょう。

中には、1回もこなせないという方もいるかもしれません。

かといってフォームを無視して無理やり行うのは、効果も期待できず身体も壊しかねないので注意が必要です。

そこで紹介したいのが、「膝立て伏せ」です。

腕立て伏せが難しいと感じる女性の方、体に負担が心配な方でも実践しやすいおすすめのトレーニングとなっています。

通常の腕立て伏せより強度を落とすことで、初めての方でも実践しやすく、慣れるまでのトレーニングとして有効です。

十分な効果が得られるか心配がある方もご安心ください。とくに女性にはうれしい大胸筋が鍛えることができ、バストアップも期待できるでしょう。

では、具体的にどのようなものなのか、見ていきましょう。

膝を床につけ、肩幅よりやや広めの幅をとって両手をつきます。そのまま床のギリギリまで体を落とし、もとの位置まで戻す。

イメージとしては腕立て伏せのつらさを、膝が補助してくれている、という意識を持つと実践しやすいでしょう。

ポイントは、肩甲骨を寄せたまま深く体を落とす。そしてしっかりもとの位置まで体を戻すことです。

正しくやれば、ある程度のつらさがあるかもしれません。そのため、比較的簡単なトレーニングだからといって、いきなり過度に行うのはいけません。

しかしながら、体への負担は腕立て伏せに比べて少なく、寝る前の布団や、フローリング、どこでも実践できるメリットがあります。

腕立て伏せでも重要な、体を深く、しっかり床ギリギリまで落とすということを覚えることができ、その後ステップアップしたときに有利に働くでしょう。

まずは自分ができる範囲の回数をこなしてみて、徐々にセット数を増やしたり、たまに膝を浮かせてみたりして鍛えていくのがおすすめです。

このトレーニングの目的としては、主に大胸筋、胸の筋肉を鍛えることです。違う部位に負担がかかっている場合は、少し見直しが必要かもしれません。

大胸筋をしっかり鍛えることで、代謝能力が上がるメリットがあります。

バストアップのついでに、代謝も上げて、ダイエット効果につなげることも可能です。

ダイエットのエクササイズに飽きたときも、負担が少なくて取り入れやすいトレーニングとなっていますので、多くの女性におすすめできます。

膝立伏せだけを長期継続しているだけでは、さらなる効果は期待できません。いずれは、もっと負荷がかかるトレーニングに移行するべきです。

ただ状況や、その日のコンディションと相談して、使い分けても効果的かもしれません。

胸を引き締めるためにも、膝立伏せの実践を検討してみてはいかがでしょうか。

フォームが悪ければ効果激減!?間違ったトレーニングに用心を!

なぜスポーツジムに行くと、身体がしっかり作れるのか、疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

負荷が強くかけれる機材、時間を決めて集中的に取り組みやすいなど、要因は様々にあるでしょう。

自宅でのトレーニングは、ジムに及ばない点も多々ありますが、たった一つのポイントを意識すれば、ジムのも負けないほどの効果を得れるかもしれません。

ここでは、自宅での筋トレにおいて、重要なポイントを説明していきます。これまでいくらやっても効果が出なかったという方は、意識してみましょう。

スポーツジムでは、お金を払えば、トレーナーがつきっきりで指導してくれるところもあります。

人にトレーニングを指導してもらう最大のメリットは、フォームの矯正ではないでしょうか。

筋トレやダイエットにおいて、狙った部位に、しっかりと負荷をかけることで効果が得られます。そのため、間違ったフォームで数をこなすだけでは、大きな効果は得られないでしょう。

トレーナーについてもらうことで、間違いが少なくなり、効果が出やすいのです。

このメリットを自宅のトレーニングに活かすことができれば、自分だけのトレーニングでも効果が得れるでしょう。

今実践しているトレーニングは、狙った部位にしっかり負荷がかかっているのか、今一度確認してみてください。もしかしたら、間違ったフォームで継続しているかもしれません。

しっかり効いているのなら、今のトレーニングも、もっとつらいものです。フォームを意識して正せば、今までになかったつらさを感じることもあるでしょう。それが正しいフォームなのです。

ある程度こなしてきて、筋肉もついてきたときは、慣れもあるのでつらさはあまり感じなくなることがあるかもしれません。

筋肉をつけるためには、トレーニングばかりではなく、脂肪を減らす努力や、食事制限なども必要です。

ただ、それに加えて効果的なトレーニングも実践できれば、スポーツジムに通って鍛えている方にも見劣りしない効果が得れるのではないでしょうか。

もし今行き詰っている方がいるのなら、もう一度基礎を見直して、正しいフォームを体にしみこませましょう。

そこからステップアップさせて、より強い負荷をかけていく、メニューを増やしてく、というやり方ならば、これまでより大きな成果が見込めるはずです。

筋トレは、全体的に効くトレーニングもありますが、ほとんどは、狙った部位をピンポイントで鍛えていくものばかりです。

そのため、違う部位に負荷がかかっている場合は、フォームが間違っているかもしれません。
もし自宅で限界まで頑張りたいとお考えなのであれば、じっくり自分を見つめなおしてみるのが大切です。

鍛えたい部位はどこなのか、そのためにはどういったトレーニングが必要で、どのようなフォームで行うのが一番つらいか、それを重要視してみてはいかがでしょうか。

そうすれば、いままで気づかなかった意外なクセや、もっと有効に実践する方法に気づけるかもしれません。

三角筋を鍛えるには部位を理解して

盛り上がった肩にあこがれる男性も多いではないでしょうか。肩にしっかり筋肉がついていると、体のラインにメリハリがでて、かっこよく見えます。

肩の筋肉は、三角筋と言われる筋肉で構成され、主にダンベルを上に持ち上げたり、腕立て伏せなどで鍛えることが可能です。

大まかな部位では、三角筋とひとくくりにされていますが、実は、さらに3つの部位に分かれています。

そのため、部位ごとに鍛えなくては、理想的な腕になはならないでしょう。

今回は、三角筋の部位について詳しく紹介していきます。

筋肉をしっかり理解して、どの部位を鍛えれば、どんな体になっていくかを確認しましょう。

三角筋は、前部、中部、後部の3つに分かれています。

前部は、主に物を持ち上げる際に使われる筋肉で、鍛えることで、文字通り前方からの見た目が良くなります。

もちろん、物を落ち上げる力も強くなり、見た目とともに実用的な筋肉と言えるでしょう。

中部の筋肉は、腕を広げるときに最も使われる筋肉とされています。トレーニングも、重たいものをもって、腕を上げるトレーニングが多いです。

中部の筋肉を鍛えると、肩幅が広くなり、たくましく男らしい身体が手に入るでしょう。

肩幅が広がることで、体のアウトラインにメリハリがつきます。三角筋は、上半身の筋肉の中で最も大きい筋肉と言われ、中部の筋肉は理想的な身体を手に入れるためには、非常に重要な部位なのです。

後部の筋肉は、物を引っ張るときに使われる筋肉で、三角筋の部位の中では、あまり鍛えられない筋肉かもしれません。

しかしながら、後部を鍛えることを怠っていると、肩を見たときに、バランスが悪く、物足りなく感じるでしょう。また、体が前方の方へ引っ張られるかたちになり、やや前傾に傾くので、姿勢が悪くなる可能性があります。

うしろからの見た目は、自分では確認しずらいですが、かっこいい背中を見せるためには、後部の筋肉が最も重要です。

三角筋の3つの部位は、全て同じトレーニングでは鍛えることができないでしょう。つまり、同じトレーニングを行っていては、思うように肩が鍛えることができないのです。

異なる働きを持つ部位は、それぞれに対応したトレーニングが必要です。3つの部位を鍛えるためには、三角筋のトレーニングをするときにメニューを組むのが有効でしょう。

三角筋を鍛えるトレーニングは、体を壊しやすいトレーニングが多く、過剰に行うのはおすすめできません。

筋肉痛になったときは、無理に行わないことが大切です。

日常生活においても変化が期待でき、とくにスポーツをやっている方は、パフォーマンスが上昇するでしょう。普段の生活でも、いままで重たく感じたものが軽く感じ、力持ちになって、頼りにされることも多くなるでしょう。

バランスよく鍛えることで、見た目だけでなく、肩こりの解消や、姿勢の改善も期待できます。三角筋を鍛えたいと思っている方は、バランスを意識して、隙のない完璧な肩を目指してみてはいかがでしょうか。