回数だけじゃダメ!筋肉を鍛えるには負荷が大事

もっと筋肉をつけたい、早く筋肉をつけたいと思って、数多くトレーニングで自分をイジメぬいている方も多いのではないでしょうか。

筋トレは、自宅でもジムでも、ただ頻度を上げて回数をこなせばいいというわけではありません。

むしろ過剰なトレーニングにより、体を痛めてしまう恐れがあるので注意が必要です。

トレーニングの効果を上げ、早く筋肉をつけるには、いつも実践しているトレーニングを、ゆっくり行ってみるのがいいでしょう。

筋肉をつけるためには、しっかりと疲労させて、強い負荷をかけることが大切です。

早いペースでの運動は、確かに回数をこなし、より多くのメニューがこなせるでしょう。

例えば、腕立て伏せを10回、早くやるのと、ゆっくりやるのでは、体の疲れ方がまるで違います。

ゆっくりと行うことで、腕に力を入れている時間が長くなり、しっかりと筋肉を刺激することができます。

強い負荷をかける運動を、反復運動することで、いつもの筋トレの効果アップが期待できるでしょう。

早くやるのが癖になってしまっているという方は、呼吸も意識してみてください。動作をゆっくりにすることに、じっくり吸って吐いてを加えることで、強制的にペースダウンを狙います。

また、トレーニング中に負荷がかかって、一番つらいところで動作を止めてみるのも有効です。

ここで力を入れる時間を長くし、筋肉を疲れさせるのです。

正しい方法で実践できれば、どんなメニューでもそれなりにきついものです。疲労を感じない、いくらでもこなせるというのは、筋肉に負荷をかけきれていないからかもしれません。

自宅でのトレーニングでも、スポーツジムでも、ゆっくり行うことの重要性は変わらないでしょう。

ただゆっくり行うのではなく、あくまで正しいフォームで、一定のリズムで行うことも大切です。

ただつらいから途中で一休みする、という目的でゆっくり行うのは、おすすめできません。

筋トレが自分をイジメる行為と言われているのは、負荷をかけるために、意図的に一番つらい態勢をとるからではないでしょうか。

大きく披露した筋肉が、回復したとき、前回よりも、より強力になって回復すると言われています。それを限りなく繰り返し、理想的な身体が手に入るのです。

つらいのは少し苦手、という方は、少し楽な態勢で行うのがいいかもしれません。

通常のトレーニングに比べれば、効果は少し落ちるかもしれませんが、正しいフォーム、ゆっくり呼吸をしながら行うことを意識できれば、十分な効果が得られるでしょう。

徐々にトレーニングに慣れてきたら、負荷を強くしていく。そういった方法も一つの選択肢です。

負荷をかけすぎて、後日筋肉痛になることもありますが、そのときは、筋肉を成長させるために、しっかりと休むことも忘れてはいけません。

自分の身体のことを理解し、しっかりとイジメぬいてみましょう。そうすれば、次第に自分の理想的な身体作りの、近道となるはずです。

サイドを鍛えるにはひねりが必要

腕や腹筋と比べて、刺激が与えにくく、鍛えにくい部位と言われるのが、サイドの部分です。

腹斜筋と呼ばれる筋肉で、うまく鍛えることができれば、ボディーラインがより美しくなり、綺麗なくびれが付きます。

メリハリのある身体を作ることが可能なので、自男女問わず鍛えるメリットがあるでしょう。

では、サイドの筋肉を鍛えるにはどのようなトレーニングが有効なのか、見ていきましょう。

・サイドクランチでひねりを加える

サイドを鍛えるトレーニングとして、最も代表的だと言われるのが、サイドクランチです。

肘を立てて横向きに寝て、反対の手は腰に。息を吐きながら上半身を持ち上げ、姿勢をキープするという、単純なトレーニングです。

筋肉を鍛えるためには、負荷をかける必要があります。それは、決して重いものを持ち上げればいいというわけではなく、しっかり筋肉を刺激して鍛える方法も存在します。

危ない機材を使わず女性でもすぐに実践可能なのが、このトレーニングです。

テレビを見ながら手軽に実践でき、普段あまり使わない筋肉を刺激することもできる、まさに一石二鳥なトレーニングではないでしょうか。

しっかり刺激するためには、頭を固定し、立てている肘が肩からまっすぐになるように意識し、呼吸もゆっくり行うのがコツです。

腹斜筋を刺激して、その後本格的なトレーニングにつなげることも可能で、初心者の方は、まずはこのトレーニングをマスターすることをおすすめします。

・ダンベルを効果的に利用する

さらにサイドに刺激を加えるには、ダンベルを有効に活用するトレーニングも有効です。

5~6㎏ほどのダンベルでも可能で、ダンベルを持って立つ。そして体を傾ける。こちらも理解がしやすいトレーニングとなっています。

どちらのトレーニングも、呼吸をしっかりと意識し、ゆっくりと負荷をかけることが大切です。

単純なトレーニングではありますが、正しいフォームで行わなければ、効果が低くなる恐れがありますので注意しましょう。

効果をアップさせるには、姿勢をキープさせる時間を長めにするのがいいでしょう。

しっかり負荷がかかっていれば、トレーニング後、筋肉痛になっているはずです。それがしっかりサイドに効いている証拠です。

基本的に筋トレは、継続して行うのが大切ですが、筋肉痛時は、体に負担がかかり、筋肉も修復中なので、無理やり行うのはおすすめできません。

しっかり休む時は休んで、痛みが引いてから再開しましょう。

上手く鍛えることができれば、綺麗なくびれだけではなく、女性に比較的多い冷え性や、べんぴの改善も期待できます。

また、代謝もアップするとされ、ダイエットちゅうのトレーニングとして実践するのもいいでしょう。

難しい技術もいらず、特別な機材も必要ない。環境にもお財布にも優しいトレーニングで、鍛えにくいサイドの筋肉を効率よく鍛えましょう。

最初は効果が出なくても、正しく実践すれば、見違えてるほどの効果が出るでしょう。

ダンベルは腹筋にも効果的!

腕の筋肉、胸の筋肉を鍛える際には、「ダンベル」が利用されることが多いのではないでしょうか。

一般的なイメージでは、ダンベルは腕を鍛える効率に特化した機材と認識されていますが、実は、その使い道は意外にも豊富なのです。

ダンベルを上手く使うことで、腹筋も鍛えることが可能とされています。

では、どのような方法で利用すれば、腹筋トレーニングに活用できるのか、見ていきましょう。

正確には、鍛えることができるのは、腹筋の横の部分、「腹斜筋」を鍛えるこができます。「腹斜筋」は、体のくびれを作るために重要な筋肉です。

しかも、方法が簡単で、負担もあまりなく、女性でも簡単に実践可能です。

具体的には、ダンベルを持って立ち、体を傾ける。たったこれだけの簡単なトレーニングです。

ダンベルの重さは、自分の握力に応じて変化します。15~20回を3セットほどこなしても、しっかりダンベルを持つことが可能な重さを選ぶといいでしょう。

ダンベルを脱力して持っていられる重さを選ぶことが大切です。

あまりにも重いダンベルを使用し、足に落下させてしまうと非常に危険なので、最初は5キロなどの軽めのダンベルで、動作の確認をっしかり行いましょう。

実践内容は比較的簡単ですが、動作のポイントがあります。

まずは、しっかりと脇腹に意識を集中し、お腹の力だけで行うことです。これはあくまで腹斜筋を鍛えるトレーニングですので、腕の力を使っては効果が期待できません。

ダンベルを使用し、体を重くすることで、引き戻す際に負荷をかけて鍛えることが目的です。

戻す際に、どうしても腕の力を使わなければ戻せない、という場合は、ダンベルの重さが合っていない可能性がありますので、注意しましょう。

常に両手で持つ必要はなく、片手ずつ安全に、確実にこなしていくべきです。

しっかり腹斜筋に効果があり、比較的楽なトレーニングとされていますので、普段の筋トレに取り入れてみるのも有効でしょう。

筋トレにハードな印象をお持ちの方でも、実践しやすいトレーニングとなっています。筋トレの入り口には最適で、継続がしやすいです。

年代、男女問わずに簡単に実践可能な点も、見逃せません。

横の筋肉も鍛えることで、体のラインがより美しくなります。横の筋肉が鍛えにくくてお悩みの方は、是非取り入れてみてください。

腹筋トレーニング、ダンベルトレーニングにマンネリ感を感じてきたときにも、息抜きとしてたまに行うのもいいかもしれません。

他の腹斜筋を鍛える筋トレと合わせても、効果アップが期待できます。もちろん、過剰なトレーニングは厳禁です。

あくまで、健康的に、継続して行うのが大切ではないでしょうか。

あまり激しいトレーニングはしたくない、とにかくくびれがほしいと、明確に目的がある方には特におすすめです。

ダンベルがなくても、カバンなどを重くして行うことも可能ではないでしょうか。ダンベルは重量物なので、その点には注意して、ケガに繋がらないように注意しなければなりません。

体幹トレーニングはメリットがいっぱい!

姿勢を保つ、呼吸をする、これは全ての動作は、「体幹」の筋肉の働きによるものとされています。

多くのアスリート選手も、体幹を重要視しており、日々のトレーニングに取り入れる方も多いです。

しかしながら、体幹がどのような働きをしているのか、ご存知でない方も多いはず。

具体的にどのような働きをしているのかを、鍛えるメリットも交えてご紹介します。

体幹は、人の芯の部分と言われております。体幹を鍛えることで、ダイエットの効率が上り、筋トレの効果も上がるとされています。

人の胴体部分であり、インナーマッスルと言われる、人の内側の筋肉のことを指しますが、
具体的に体のどの部分が体幹なのかは、個人差があり、明確な範囲が定まっておりません。

身体の芯の太さや、大きさは、人それぞれ違いがあり、体の強さも個人差があります。

体幹を鍛えることで、基礎代謝が上がり、一日の消費カロリーを上げる効果が期待できます。つまり太りにくい体を作ることができ、ダイエット効果につながる可能性があるのです。

さらに、健康にも良いといわれ、便秘の解消や、姿勢の改善なども期待できます。体のバランスがよくなり、持久力も上がるので、疲れにくい体、負担がかかりにくい体を作ることも可能です。

もし肩や腰が悪いという方は、体幹が悪いことで、過剰に負担がかかっていることが原因かもしれません。そういった健康を改善するためにも、体幹を鍛えることは大切なのです。

効果的に鍛えることができれば、体を動かすことが以前よりも楽になり、運動パフォーマンスを上昇させる効果が期待できます、それに伴い、筋トレも、これまでより効率よく行うことができるでしょう。

体幹トレーニング自体に、ダイエット効果はあまりないとされています。体幹トレーニングは、姿勢をキープして鍛えるものが多いため、カロリーをあまり消費せず、有酸素運動とも少し違います。

そのため、基本的に他のトレーニングと併用して行われることが多く、最後の仕上げや、激しいトレーニングのインターバルなどに行うのが有効でしょう。

他のトレーニングの効率アップ、健康改善のためのトレーニングととらえるのがいいかもしれません。

普段あまり有効に使えていない筋肉も、体幹トレーニングでしっかり鍛えることが可能です。

身体を鍛えたい、便秘を解消したいという方には、特におすすめのトレーニングです。急にハードなトレーニングを始めてしまうと、体を壊してしまう可能性があります。

まずは体幹トレーニングをこなし、しっかり体を動かす筋肉を鍛えてから行うことで、筋トレを効率よく行うことが可能でしょう。

最初は効果を感じなくても、継続していくうちに、以前より快適に体を動かせるようになるはずです。じっくり時間とかけて鍛えていきましょう。

お風呂上り、空いた時間など、好きなタイミングで行うことができ、自宅でも簡単に行うことが可能です。

お金もかかりませんし、ジムに行く必要もないでしょう。誤ったやり方では効果が出ない可能性があるので、その点には注意が必要です。

メリットがたくさんある体幹トレーニングを、今すぐ実践してみてはいかがでしょうか。