お腹周りは腹斜筋を鍛えるべき!

お腹周りを引き締め、綺麗なくびれを手に入れるために、腹筋は有効なトレーニングとされています。

しかしながら、くびれを作るための腹筋は、通常の腹筋だけでは効率がいいとは言えません。

お腹の横の筋肉は、「腹斜筋」と言われています。この筋肉は、通常の腹筋だけでは効果があまりなく、適したトレーニングが必要です。

「腹斜筋」に効くトレーニングを実践することで、より効率よくくびれを手に入れ、気になるお腹周りを引き締めることが可能ではでしょうか。

内臓を守る筋肉と言われており、鍛えると代謝が上がるメリットもあります。

ここでは、初心者の方が実践しやすい代表的なトレーニングをご紹介しまので、しっかり確認していきましょう。

横の筋肉を鍛えるのは、「ひねり」を加えることが大切です。部位にしっかり効かせなければ、効果的に体を鍛えることはできないでしょう。

そこでご紹介したいのが、「サイドブリッジ」です。腹斜筋だけではなく、体幹も同時に鍛えることが可能です。

体幹を鍛えることで、他の筋トレの効果が上がると言われていますので、是非実践してみてください。

詳しい実践方法の手順は、以下の通りです。

1.膝を伸ばした状態で、まっすぐ横向きに寝る

2.体が一直線になるように、腰を持ち上げる

3.体が一直線になるのを確認したら、上側の手をまっすぐ伸ばす

4.その姿勢を約30秒間キープ

身体がまっすぐになることがこのトレーニングの重要なポイントです。

姿勢を保つ際に、腹筋に力を入れて負荷をかけます。腰、足、肩の重心が均等になることも心掛けるようにしましょう。

インターバルを約1分入れて、次は1回目より長い時間姿勢をキープして、負荷を強くしていくのが効果的でしょう。

ながら運動として、テレビを見ながら行うことも可能とされ、世代問わず実践される人気のトレーニング一つです。

普段スポーツジムに通っている方でも、仕上げに行うこともあり、有効なトレーニングと言えるでしょう。

トレーニングの際は、常に腹斜筋を意識し、正しいフォームを意識しましょう。

もし他の部位に負荷がかかっているようなら、その方法は間違っているばあいがあるので、注意が必要です。

「サイドブリッジ」に慣れてきたら、さらに効果が高い「ヘビーサイドブリッジ」に切り替えるのがいいかもしれません。

上側の手に加えて、上側の足も上げるハードなトレーニングです。しかしその効果は「サイドブリッジ」よりも高いとされ、より効果が得られるでしょう。

一種類トレーニングするだけでは、マンネリ気味になりやすいので、ハードなトレーニングにレベルアップすることは、有効です。

モチベーションも保ちやすく、さらに別の部位を鍛えるトレーニングも追加できるかもしれません。

いきなり数種類のトレーニングを実践するのは、体を痛める可能性があるため、おすすめできません。

順番に、正しいやり方を確認しながら、確実に鍛えていけば、ジムで鍛えた方と同等の効果が生まれるかもしれません。

その方法は間違い?腹筋の正しいやり方

6つに割れた腹筋を手に入れるためには、腹筋トレーニングが必要です。筋トレの中でも実践しやすく、手軽に行うことが可能です。

筋肉をつけること以外にも、お腹を引き締める効果が期待でき、男女問わずおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

筋トレ全般に言えることですが、正しい方法で行わなければ、効果が思うように出ないこともあります。

なんとなく続けているだけでは、なかなか効率が上がらず、途中で挫折してしまうかもしれません。

そのような事態を避けるためにも、腹筋の正しいやり方を確認していきましょう。

一般的に知られている腹筋は、「腹直筋」と呼ばれています。この筋肉を鍛えていくことで、6つに割れた腹筋を作ることが可能です。

お腹周りが気になる方は、腹斜筋を鍛えるだけではいけません。腰回りを落とすためには、外側の筋肉である、「腹斜筋」を鍛える必要があります。

両方をバランスよく鍛えることで、体のラインが美しくなるでしょう。ここでは、腹直筋のトレーニングに焦点を当てていきます。

腹直筋を鍛える腹筋運動で、特に意識しなければならないことは、姿勢です。

腹筋にしっかり負荷がかかっていなければ、効果が低くなる恐れがあるので、注意しましょう。

基本的に腹筋は、背中を丸めて、顎を引くこと大切です。腰への負担が減り、継続しやすくなるでしょう。

肩甲骨が床につかないようにして、常に自分のおへそを見るように行うのが大事です。

手も、できるだけ自分の胸あたりで組むか、頭の後ろで組むのがいいでしょう。これは、勢いをつけて起き上がらないようにするために重要です。

手の力も加えてしまうと、効果が半減する可能性があります。必ず自分の腹筋の力だけで起き上がるトレーニングを心掛けることが大切です。

初めてで起き上がる力がない方は、手で補助しながら慣れていくのも有効です。

腹直筋も、上下に分かれています。通常の腹筋トレーニングで鍛えることができるのは、上の筋肉なのです。

では、腹直筋の下部分はどのように鍛えたらよいのでしょう。

下部分を中心に鍛えたいときは、体を起こす運動ではなく、上げるトレーニングが有効です。

床に横になった状態で、足を上げる運動を行います。この際も、肩甲骨が床につかないように心掛け、膝の曲げ具合も調節するのがいいでしょう。

膝を曲げれば曲げるほど、負荷が弱くなり、膝を伸ばせば負荷が強くなります。しっかり鍛えたい方は、膝を伸ばして行うのが有効です。

始めは、腰の負担も考え、膝をある程度曲げた状態で行いましょう。

腹筋を正しく実践すれば、しっかり筋肉をつけることも可能です。ダイエットには、食事制限も必要ですが、やはりトレーニングは欠かせません。

ある程度筋肉がついて、慣れてくれば、さらに負荷をかけることができる腹筋にステップアップすることも可能です。

毎日実践すればいいというわけではなく、体がきついときはしっかり休むことも大切です。

安全に継続できるように、無理のない範囲で行いましょう。

究極の腕立て!片手腕立て

すぐに実践できる腕立て伏せは、多くの方が実践しているトレーニングだと思います。

お金もかからず、空いた時間にでき、広い場所も必要ないので、腹筋と並んで手軽に始められます。

手軽だからといって、腕立て伏せの効果を侮ってはいけません。効率よく正しい方法で実践することで、上半身の様々な筋肉を鍛えることが可能です。

そんな腕立て伏せの中でも、かなり上級者向けな「片手腕立て伏せ」をご存知でしょうか。

非常に負荷が強く、ある程度筋肉がつかなければ実践できないかもしれません。三点で体を支える必要があるので、最初はなかなか難しいでしょう。

片手腕立て伏せが楽々とできるようになれば、かなりの筋肉がついたという自負につながるのではないでしょうか。また、回数に目標を立てたり、自分への挑戦にもなります。

ジムに行かなくてもしっかりと自分を追い込むことも可能なのです。

通常両手で行う腕立て伏せは、腕や胸に負荷をかけることを目的としたトレーニングとされています。

片手腕立て伏せは、両手に集中している腕立て伏せの負荷を、片手に集中させることで格段に効果がアップするメリットがあります。

腕や胸、肩の筋肉はもちろん、バランスのとりずらい体制になることで、体幹も同時に鍛えることが可能です。

では、具体的にどういった方法で実践する必要があるのでしょう。効果がアップするといっても、正しい方法で実践しなければ、あまり効果が望めないかもしれません。順番に説明していきますので、確認していきましょう。

1.足を大きく広げて、通常の腕立て伏せの体制をとる

2.片手を床から離す

3.肘をまげて体を、顎が床に付きそうなくらいまで落とす
たった3STEPで実践可能なのです。ポイントは、妥協せずにしっかりと体を落とすこと、まっすぐ落としてまっすぐ上げること。これだけのトレーニングですが、慣れていないうちは、非常にきついトレーニングになるでしょう。

慣れてきたら、足を広げる幅を狭くすることで、さらに負荷を強くすることが可能です。

バランス感覚も同時に養うことができるので、態勢をとるだけでも有効でしょう。実践前には、手首を痛める恐れがあるため、しっかりと前後にストレッチを挟むことで、安全に取り組むことが可能です。

最初から片手で始めるのは、大変危険なので、初めての筋トレには向かないでしょう。できるようになりたいとお考えの方は、まずは通常の腕立て伏せをしっかりとこなせるようになることが必要です。

回数は、自分が可能な数を3セット行うのが適切でしょう。無理のない範囲で、徐々に慣れていくことが大切です。

正しい方法で実践できれば、スポーツジムで鍛えるよりも高い効果が望めるかもしれません。普通の腕立て伏せは飽きた、もっと鍛えたいと、上を目指す方は、挑戦してみてはいかがでしょうか。

片手腕立て伏せができるようになれば、上半身をさらにたくましく鍛えることが可能です。さらに胸の筋肉は、代謝アップにも効果があるとされているので、筋トレが、思わぬ相乗効果をもたらしてくれるかもしれません。

開き方で変わる!?腕立て伏せの種類

腕の筋肉を鍛えるときに行う筋トレとして、最も認知されているのは、腕立て伏せではないでしょうか。

小スペースでも実践でき、男女問わずすぐにできる筋トレです。ジムでも取り入れられることがあり、効果が高いトレーニングの一つと言えるでしょう。

腕立て伏せを実践していくことで鍛えられる筋肉は、二の腕の筋肉の一つ、上腕三頭筋と認知されることが多いです。

この筋肉を鍛えると、たくましく太い腕が手に入り、力こぶが強調されます。細い腕をどうにかしたい、もっと力強い腕を手に入れたいと、実践する方も多いのではないでしょうか。

腕立て伏せで鍛えられるのは、上腕三頭筋だけではありません。実は、もっと多くの筋肉を鍛えることが可能なので、確認していきましょう。

通常の腕立て伏せは、胸の大胸筋や肩の三角筋、など総合的にバランスよく鍛えることが可能です。

腕の開き具合を、少し変えるだけで、鍛えたい部位に負荷をかけることができ、筋トレの効率が激変する可能性があります。

具体的にどのような種類があるのか、以下で一部をご紹介します。

・ワイドグリッププッシュアップ

通常の腕立て伏せより手幅を広く取った体制で行う腕立て伏せです。腕に負荷もかかりますが、特に胸の筋肉である大胸筋、肩の筋肉である、三角筋を強調して鍛えることが可能です。

厚い胸板にあこがれる男性はもちろん、バストアップを狙って、女性が実践しても効率が良いでしょう。

くっきりと線の入った肩にあこがれる男性にも、おすすめできる方法です。

・ナローグリッププッシュアップ

上記とは反対に、今度は少し手幅を狭く取ってみるだけで実践できるトレーニングです。

なるべく自分の肩幅より狭い幅を取るのが効果的とされています。通常の腕立て伏せで鍛えられる、上腕三頭筋により負荷がかかるので、とにかく腕を太くしたい、とお考えの方には効果的です。

負荷は少し大きくなるので、慣れてから実践するほうが安全に鍛えれるでしょう。

・インクラインプッシュアップ

腕立て伏せ自体がきついと感じる方は、まずはこのトレーニングから始めてみるのがいいかもしれません。

手すりや壁に手を突いて、体が斜めの状態で腕立て伏せを行います。体を斜めにする角度が大きくなるほど、腰の負担が少なくなるので、無理なく継続可能です。

筋トレを初めて実戦する方や、筋力に不安がある方におすすめと言えます。他のトレーニングと合わせる仕上げのトレーニングとして、取り入れることが可能ではないでしょうか。

・デクラインプッシュアップ

手の位置が足よりも低い状態で行う、少し上級者向けの腕立て伏せになります。いすなどに足を置いて実践することが多く、筋肉への負荷は、これまでのトレーニングと比べて、高いです。

先に紹介した通り、腕の開き具合で、胸を鍛えるか、腕を強調するかの調節も可能です。ある程度腕立て伏せを実践して、筋肉が付いてきた方が、さらに鍛えたいと思ったときに実践するのが有効でしょう。

初めから実践してしまうと、体を壊してしまう恐れがあるため、注意しましょう。

その他にも豊富な種類がありますが、比較的実践しやすい腕立て伏せをご紹介しました。まずは、基本の腕立て伏せで、お尻が上がっていないか、かかとから頭が一直線になっているかなど、正しい姿勢を心掛けるようにしましょう。

しっかり負荷がかかれば、「きつい」と感じるはずです。しかしながら、それこそが、正しい方法で実践できている証拠なのです。