開き方で変わる!?腕立て伏せの種類

腕の筋肉を鍛えるときに行う筋トレとして、最も認知されているのは、腕立て伏せではないでしょうか。

小スペースでも実践でき、男女問わずすぐにできる筋トレです。ジムでも取り入れられることがあり、効果が高いトレーニングの一つと言えるでしょう。

腕立て伏せを実践していくことで鍛えられる筋肉は、二の腕の筋肉の一つ、上腕三頭筋と認知されることが多いです。

この筋肉を鍛えると、たくましく太い腕が手に入り、力こぶが強調されます。細い腕をどうにかしたい、もっと力強い腕を手に入れたいと、実践する方も多いのではないでしょうか。

腕立て伏せで鍛えられるのは、上腕三頭筋だけではありません。実は、もっと多くの筋肉を鍛えることが可能なので、確認していきましょう。

通常の腕立て伏せは、胸の大胸筋や肩の三角筋、など総合的にバランスよく鍛えることが可能です。

腕の開き具合を、少し変えるだけで、鍛えたい部位に負荷をかけることができ、筋トレの効率が激変する可能性があります。

具体的にどのような種類があるのか、以下で一部をご紹介します。

・ワイドグリッププッシュアップ

通常の腕立て伏せより手幅を広く取った体制で行う腕立て伏せです。腕に負荷もかかりますが、特に胸の筋肉である大胸筋、肩の筋肉である、三角筋を強調して鍛えることが可能です。

厚い胸板にあこがれる男性はもちろん、バストアップを狙って、女性が実践しても効率が良いでしょう。

くっきりと線の入った肩にあこがれる男性にも、おすすめできる方法です。

・ナローグリッププッシュアップ

上記とは反対に、今度は少し手幅を狭く取ってみるだけで実践できるトレーニングです。

なるべく自分の肩幅より狭い幅を取るのが効果的とされています。通常の腕立て伏せで鍛えられる、上腕三頭筋により負荷がかかるので、とにかく腕を太くしたい、とお考えの方には効果的です。

負荷は少し大きくなるので、慣れてから実践するほうが安全に鍛えれるでしょう。

・インクラインプッシュアップ

腕立て伏せ自体がきついと感じる方は、まずはこのトレーニングから始めてみるのがいいかもしれません。

手すりや壁に手を突いて、体が斜めの状態で腕立て伏せを行います。体を斜めにする角度が大きくなるほど、腰の負担が少なくなるので、無理なく継続可能です。

筋トレを初めて実戦する方や、筋力に不安がある方におすすめと言えます。他のトレーニングと合わせる仕上げのトレーニングとして、取り入れることが可能ではないでしょうか。

・デクラインプッシュアップ

手の位置が足よりも低い状態で行う、少し上級者向けの腕立て伏せになります。いすなどに足を置いて実践することが多く、筋肉への負荷は、これまでのトレーニングと比べて、高いです。

先に紹介した通り、腕の開き具合で、胸を鍛えるか、腕を強調するかの調節も可能です。ある程度腕立て伏せを実践して、筋肉が付いてきた方が、さらに鍛えたいと思ったときに実践するのが有効でしょう。

初めから実践してしまうと、体を壊してしまう恐れがあるため、注意しましょう。

その他にも豊富な種類がありますが、比較的実践しやすい腕立て伏せをご紹介しました。まずは、基本の腕立て伏せで、お尻が上がっていないか、かかとから頭が一直線になっているかなど、正しい姿勢を心掛けるようにしましょう。

しっかり負荷がかかれば、「きつい」と感じるはずです。しかしながら、それこそが、正しい方法で実践できている証拠なのです。